减肥不吃主食，健康隐患多！

不知道从什么时候起，主食成了大家避之不及的东西，在食堂排队打饭，经常听到有人说“少来点米饭”，‌‌不少年轻妹子干脆只吃菜叶子，健身男孩顿顿水煮鸡胸、烤牛排，‌‌他们这是在实践低碳水减肥法。‌‌通过减少甚至拒绝吃主食，降低碳水化合物的摄入来达到减肥的目标，‌‌不吃主食就等于低碳水吗？主食怎么吃才健康？碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，‌‌它们所含的氢氧比例为2:1，和水一样，‌‌故称为碳水化合物。碳水与我们常说的糖成分相同，因此也被称为糖类化合物。作为三大营养素之一，碳水确实可以为生命活动提供能量，‌‌如果人体摄入糖类过多，被转化为脂肪储存的能量就会越多，于是肥胖就这么华丽丽的诞生了！其实碳水并不完全等于主食，在我们的饮食中，碳水无处不在，大部分都来源于植物，不仅谷物，很多水果蔬菜中都有。

但一说碳水，我们就想到主食，是因为主食中含有大量的碳水化合物，举个例子，100克米蒸煮出来的米饭含碳水化合物76克，而甜甜的哈密瓜只有7.9克，‌‌如果要做到完全不摄入碳水，那可能就要修仙了！一项发表于《柳叶刀》的研究表明：碳水吃多了有风险，吃得过少可能风险更高！研究表明：碳水摄入占比与健康风险的相关性，整体呈U字形曲线，‌‌碳水能量占比是50%~55%时处于U字的谷底，此时死亡率最低，而占比低于40%和高于70%，则均具有较高的死亡率！如果一个50岁的成年人处于50%~55%的摄入状态，那么他还可以再活33年，比高于65%的多活一年，比低于30%的多活4年‌‌！

按照这个占比计算，一个成年人每天摄入的主食总量在250克到400克为宜，其中建议全谷类和杂豆类占50克到150克‌‌，薯类50克到100克，同时应根据体重调整食量！没错，这个配方里除了常吃的米面等精制谷类，还包含一定比例的全谷物，精加工后的白米白面虽然口感更好，但会流失大量的维生素和膳食纤维，导致碳水转化为能量的过程加速，成为升糖更快的高GI食物。‌‌有研究表明：精制米面摄入比例过高会导致糖尿病发病风险增加55%，全谷物的各种微量元素也更多。全麦加工为小麦粉的过程中，维生素B族含量降低到1/4~1/5，锌等营养素也损失了一多半。

青稞麦仁的铁是大米的40多倍，‌‌燕麦的蛋白质、铁、锌、膳食纤维也都很高，为了平衡口感和营养，推荐日常摄入的主食中粗粮占比1/3，像传统的二米饭、豆腐、八宝粥等都不错。主食烹调方法对营养的保留也至关重要，‌‌原则是越简单越好，‌‌为避免B族维生素的损失，淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多。熬粥、蒸馒头不宜加碱，另外尽量少用油炸‌‌，蒸土豆和炸薯条，你知道哪个更健康‌‌，油炸不仅吸油，热量暴增，‌‌还会产生丙烯酰胺等致癌物质！啰嗦了这么多，是想说减肥不必走极端，主食不仅可以吃，更要吃的聪明，吃的健康，只要每天摄入的总能量不超标，就不用怕胖。最后祝大家身体倍棒，吃嘛嘛香！